불면증 극복하는법! 어떤 방법이 있을까?

불면증 극복하는법! 어떤 방법이 있을까?

'잠이 보약'이라는 말 들어보셨을 텐데요. 밤에 숙면을 취하지 못하게 되면 단기적으로는 다음 날까지도 피로가 회복되지 않아 쉽게 지치게 되고 기억력이나 집중력 등이 저하될 수 있습니다. 이러한 현상이 지속되면 삶의 질이 떨어지고 우울증, 두통 등 각종 문제가 생길 수 있으므로 개선이 필요합니다.

불면증이란?

불면증은 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨거나 일찍 깨고, 일어났을 때 개운함을 느끼지 못하는 등 숙면을 하지 못하는 상태를 의미합니다. 그렇기 때문에 단순히 잠들지 못하는 것만이 아니라 푹 잠들지 못하는 것도 불면증에 속한다고 볼 수 있습니다.

불면증 원인

이러한 상황이 발생하는 원인은 다양한 편인데요. 주변 환경이나 상황이 변하면서 심리적인 스트레스를 많이 받거나 심장질환, 폐질환 등 각종 기저질환에 의해서 나타나기도 합니다. 또는 수면 환경이 제대로 조성되지 않았거나 카페인을 다량으로 섭취하는 경우도 불면증이 생기는 이유가 될 수 있습니다.

불면증 종류

• 입면장애 : 잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요되는 경우
• 조기각성 장애 : 총 수면시간이 6시간 이하이면서도 새벽에 깼을 때 다시 잠들기 힘든 경우
• 수면유지 장애 : 잠든 도중에 자주 깨는 경우(하루에 5회 이상이거나 깨어 있는 시간이 30분 이상일 때)

불면증 진단

하단에 적혀있는 증상 중에서 3가지 이상에 해당된다고 느껴진다면 불면증에 해당될 수 있으므로 확인해 보시길 바랍니다.

• 자다가도 중간에 자주 깨어난다.
• 잠을 자야할 시간이 가까워질수록 불안함을 느낀다.
• 낮 시간에 활동할 때 피로감을 자주 느끼는 편이다.
• 피곤하고 졸려도 30분 이내로 잠들지 못한다.
• 자기 위해서 수면제나 술을 마실 때가 있다.
• 원하는 시간보다 이른 새벽 시간대에 깬다.
• 꿈을 많이 꾸거나 생각이 많아서 수면의 질이 안 좋다고 느껴진다.

불면증 극복하는법

1. 수면 환경 조성하기

잠을 잘 때는 빛과 소리를 차단하여 어둡고 조용한 환경을 만들어주는 것이 좋습니다. 눈가리개나 귀마개 등을 사용해도 괜찮아요. 침대는 잠을 잘 때만 사용하도록 하고 스마트폰이나 책을 보는 등 다른 행동은 하지 않는 습관을 들이는 것도 도움이 될 수 있습니다. 특히 전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌에서 햇빛으로 생각하기 때문에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들게 되므로 피하는 것이 좋습니다.

2. 미지근한 물로 샤워하기

잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 해주면 몸의 긴장을 풀어주기 때문에 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 카페인 줄이기

늦은 시간에 커피 등 카페인이 들어있는 음료를 섭취하게 되면 수면의 질을 떨어트릴 수 있다고 하는데요. 그렇기 때문에 카페인을 줄이는 것도 불면증 극복하는법이라고 볼 수 있습니다.

4. 규칙적인 수면시간

평일과 달리 주말에 밀려있던 잠을 몰아서 자는 습관이 있는 분들 계실 텐데요. 주말과 휴일에도 아침에 일어나는 시간을 동일하게 하는 것이 좋습니다. 늦게 잠들더라도 기상 시간은 지키는 게 좋아요. 또한 낮잠은 가급적 피하는 것이 좋으며 어쩔 수 없는 경우에는 30분 이내로 잠드는 것이 바람직합니다.

5. 불면증에 좋은 음식 챙기기

• 바나나 : 멜라토닌 생성에 필요하다고 알려진 트립토판, 비타민B6, 마그네슘이 다량으로 포함
• 상추 : 멜라토닌 함유, 진정 작용으로 수면에 도움을 주는 락투카리움이 풍부하게 들어있음

6. 햇빛 받기

햇빛은 생체시계와 멜라토닌을 정상적으로 작동시키는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 아침에 일어나서 10분 이상 햇빛을 쬐는 것이 불면증에 도움이 된다고 해요. 출근과 등교 준비로 바쁜 시간이긴 하지만 잠깐씩 시간 내서 햇빛을 받아보는 건 어떨까 싶네요.

7. 규칙적인 운동

마지막으로 알려드릴 불면증 극복하는법은 바로 운동입니다. 매일 규칙적으로 적당한 운동을 하는 것은 수면에 도움을 줄 수 있다고 하는데요. 잠들기 3~4시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 또한 과격한 운동은 오히려 교감신경을 자극하여 숙면을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

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